Bílkoviny (Proteiny)




Bílkoviny. Už toto samotné slovo vyvolává v řadách sportovců (především kulturistů) nebývalé vzrušení. Snad žádný jiný makronutrient není vystaven takovému zkoumání a drobnohledu jako právě bílkoviny. Není se čemu divit. Bílkoviny (jinak také proteiny) jsou velmi významnou hlavní živinou. Jsou základní stavební strukturou organismu. Podílí se, a to velice významně, na řadě hormonálních, enzymatických, imunitních a dalších pochodech v těle a hlavně "rostou z nich svaly"  :)

Pro přesnost a přehlednost si konkrétně uveďme, proč jsou bílkoviny tak důležité a jak široké spektrum onoho využití je:

  1. Bílkoviny tvoří 12 – 18% tělesné hmotnosti člověka
  2. Bílkoviny jsou přímým a nejvýznamnějším zdrojem dusíku
  3. Bílkoviny jsou materiálem pro výstavbu tělesných tkání (kolagen – vazivo, kůže, kosti), svalové tkáně, krevní a svalové barvivo.
  4. Bílkoviny jsou také součástí trávících šťáv, vitaminů, protilátek,…
  5. Bílkoviny se podílí na udržení stálého vnitřního prostředí organismu za pomoci onkotického tlaku.
  6. Bílkoviny přímo ovlivňují látkovou přeměnu- udržují a stupňují látkovou přeměnu
  7. Mají vliv na reprodukci člověka
  8. Ovlivňují činnost vyšší nervové soustavy
  9. Bílkoviny jsou v permanentní proměně. Denně se obnoví 3 – 4g bílkovin na 1kg váhy dospělého člověka. U dětí je to daleko více.
  10. Bílkoviny jsou i energetickou složkou. 1g bílkovin představuje 4,1 kcal. 

Nic není tak jednoduché. Pojďme trochu hlouběji.

Bílkoviny se skládají z menších podstruktur, které označujeme jako aminokyseliny (AMK). Aminokyseliny jsou vlastně, co se chemické stránky týče, sloučeniny uhlíku, vodíku, kyslíku, dusíku a některé tak síry.

Aminokyseliny

Najdeme je v různých formách. Pro člověka jsou významné formy L-isomerů. Mezi tyto nejvíc nejvýznamnější AMK patří 20 aminokyselin (AMK) a ty dělíme na:

  1. Esenciální (ty si tělo samo nevyrobí a jsou nepostradatelné) Zde patří ony známě aminokyseliny, jako jsou valin, leucin, isoleucin (znáte je pod názvem BCAA) a pak také threonin, methionin, fenylalanin, tryptofan a lysin.
  2. Neesenciální (ty jsou postradatelné, tělo si je dokáže syntetizovat samo, přeměnou jiných látek nebo AMK. Zde patří Glycin, alanin, serin, cystein, tyrosin, kyselina asparagová, asparagin, glutamin, prolin a kyselina glutamová.
  3. Semiesenciální (tyto AMK jsou nepostradatelné, ale jen v určitém období. Především v období růstu) Sem náleží arginin a histidin

Jednotlivé AMK (aminokyseliny) se slučují do složitějších struktur, které tedy nazývejme sloučeniny. Sloučeniny, které obsahují 2 – 10 AMK označujeme jako peptidy. Sloučeniny, které mají 10 – 100 AMK jsou polypeptidy. Sloučeniny, které mají nad 100 AMK v řetězci, nazýváme jako proteiny. O jakou bílkovinu se jedná, pak určuje kombinace a jednotlivé pořadí AMK v řetězci.

A kde (v čem) se vlastně ty bílkoviny schovávají?

Bílkoviny najdeme jak v živočišných, tak i v rostlinných zdrojích. Pro výživu člověka jsou podstatné zdroje oba. Poměr zastoupení ve stravě bývá různý. Autor od autora se rozchází a to i velice podstatně. Nejčastěji se setkáte s doporučením 1:1 nebo 1:2 (živočišný x rostlinný) No… Já bych řekl, že je to individuální. Dle cílů a požadavků člověka. Nesympatizuji ani s jedním názorem. Myslím, si, že poměr živočišných bílkovin by měl být daleko větší.

Mezi živočišné zdroje bílkovin můžeme zařadit maso, masné produkty, mléko, mléčné produkty a vejce.

Mezi rostlinné zdroje spadají obiloviny, amarant, luštěniny (včetně soji), ořechy a semena. Takřka nevýznamné zdroje bílkovin jsou ovoce a zelenina.

Co je velmi důležité, tak rozdělení bílkovin z hlediska obsahu daných aminokyselin.

Dělení je následující:

  1. Plnohodnotné – Obsahují všechny esenciální AMK v potřebném množství (např.: mléko, vejce)
  2. Téměř plnohodnotné – Zde jsou některé esenciální AMK mírně nedostatkové (maso)
  3. Neplnohodnotné – Některé esenciální AMK jsou nedostatkové (obiloviny, luštěniny,..)

To, ale pořád není vše. Je na místě, říci si něco o využitelnosti bílkovin. To znamená o schopnosti bílkoviny natrávit a vstřebat. Různé druhy bílkovin metabolizujete různě. Není vůbec jedno, jestli přijmete 2 gramy bílkovin na kg tělesné váhy z rostlinných zdrojů, nebo ze zdrojů živočišných.

  • Rostlinné bílkoviny umí náš organismus využít ze 40%. Tak to je hodně málo.
  • Bílkoviny v mase ze 70%
  • Bílkoviny ve vaječném bílku z 87%
  • Bílkoviny z mateřského mléka z 95%

Vezmeme tedy teď kojící matky útokem? To asi ne… I když ta využitelnost… J

Jaká je denní doporučená dávka bílkovin?

Dle literatury se doporučuje přijímat okolo 1g/kg tělesné hmotnosti. Napříč různými zdroji jsem se setkal s doporučením přijímat bílkoviny v rozsahu od 0,75 – 1,5g/kg.  Přičemž minimální denní dávka by neměla být nižší než 0,6g/kg. To ale platí pro běžnou populaci. Třebaže cvičící a sportující. Pakliže chcete budovat svaly, doporučuji přijímat bílkovin více. Řekněme někde okolo 2,2 – 2,5 g/kg váhy. V období redukční diety bych šel ještě výše, až ke 3g/kg (a to mluvím o živočišných).

Při nízkém příjmu bílkovin

  • Nízký příjem bílkovin v potravě je vždy nežádoucí. Nebezpečný je především u dětí v období růstu, v těhotenství, v období kojení, u sportovců. Nedostatečný přísun bílkovin se projeví negativní dusíkovou bilancí. Což je vlastně vyhodnocení poměru přijatého dusíku z bílkovinné potravy a množstvím dusíku v moči obsaženého v močovině. Pakliže je příjem i výdej shodný, jedná se o optimální stav. Pokud je příjem nižší než výdej je tělo nutno sahat do rezervoáru bílkovin a použít bílkovinné struktury pro energetické krytí (Ze svaloviny například). Pokud je příjem vyšší než výdej, mělo by tělo přejít mimo jiné negativní faktory (viz níže) do anabolismu (stavební fáze).
  • Při nízkém příjmu bílkovin se setkáváme se zpomalením růstu, poruchami tělesného i duševního vývoje (bílkoviny jsou nezbytné pro fungování mozku), snížením imunity, atd…

Při nadměrném příjmu bílkovin

  • Projeví se zvýšenou dusíkovou bilancí. Aminokyseliny, které nejsou organismem využity, se musí odbourat. A to nadmíru zatěžuje vnitřní orgány (játra, ledviny). Většinou s nadměrným příjmem bílkovin dochází k nadměrnému přijmu tuků. Jelikož většina zdrojů živočišných bílkovin obsahuje také skrytý tuk. Na nadměrný příjem bílkovin je navázáno také onemocnění zvané dna (neboli pakostice)

 

Suma sumárum

Z předchozích řádků jste zřejmě pochopili, že přijímat bílkoviny, především ty živočišné, je skutečně třeba. Ano, samozřejmě, lze přežít i na rostlinných bílkovinách, ale myslím, že jde o kvalitu života a ta by měla být i s bílkovinami živočišnými vyšší. Jedná se přeci o plnohodnotné a téměř plnohodnotné AMK. Očekával bych, že teď mi tady vegetariáni a vegani budou psát, že živočišné bílkoviny v těle hnijí. Ne, nehnijí. Nejsme šelmy abychom rozkládali potravu hnitím. 

Za podstatné považuji uvědomění si kvanta bílkovin, které do sebe musíte natlačit , chcete - li nabrat svalovou hmotu v objemové fázi přípravy, nebo chcete li svalovou hmotu uchránit v redukční dietě. Pro 100kg muže je poměrně problematické zkonzumovat 3g bílkovin na kg váhy. Proto doporučuji přijímat bílkoviny i formou potravinových doplňků. Mám na mysli proteinové nápoje. Konkrétně bych doporučil proteinové izoláty, lépe pak hydrolyzáty. Taktéž doporučuji přijímat i AMK formou potravinových doplňků a to BCAA, glutamin, aj..

 

Literatura

Hřivnová. Základní aspekty výživy. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci

Ingr. Máme jíst maso? Výživa a potraviny

Kunová. Zdravá výživa. Grada

Pánek. Základy výživy. Svoboda servis

 

 



zpět

© JanDoležel 2014 | Autor si vymezuje veškerá práva na obsah díla (internetové stránky) nebo jeho část (články, texty, fotografie) dle Autorkého zákona. Užít dílo bez svolení autora je možné pouze v případě uvedení odkazu na jeho internetovou prezentaci.