Glykemický index - "Je libo šneka nebo geparda?"




Z minulého článku jste si mohli odnést informace o sacharidech. Jistě jste pochopili, že sacharidy jsou velice rychlým zdrojem energie. Zjistili jste, že není sacharid jako sacharid, ale mimo to je tady ještě jeden důležitý aspekt, který ovlivňuje onu rychlost dodání energie našemu tělu. Tímto aspektem je právě glykemický index.

To jak rychle sacharidová potravina dodá tělu energii udává hodnota glykemického indexu. 

Čím je rychlejší vstřebání cukru, tím je rychlejší vzestup hladiny krevního cukru (glykémie) a tím je prudší vyplavení hormonu inzulinu. Co tam pohledává inzulin? Inzulin je takový "uklízeč". Jeho úkolem je úklid cukru (glukózy) z krve do buněk. Jenomže pokud inzulin uklidí krevní cukr do buněk dojde k opětovnému poklesu glykémie. Nízká hladina krevního cukru vyvolává pocit hladu v hypotalamu (části mozku). V tuto chvíli člověk nejčastěji šáhne po něčem "dobrém", aby zajistil rychlý vzestup krevního cuku a zahnal hlad. 

Co určitě nechcete, je rozkolísaný krevní cukr. 

 

Proč ne?

opakovaný pokles energie

- ztráta koncentrace

- zvýšená únava

- ospalost po jídle

- vznětlivost, nespavost, špatné probouzení, zvýšené pocení a bolesti hlavy

- možný vznik obezity (inzulin je často označován jako tukotvorný hormon)

 - možný vznik Alzheimrovy nemoci, diabetu a různých onemocněních srdce

 

Potraviny obsahově bohaté na jednoduché cukry mají GI (glykemický index) vysoký. Ty můžeme považovat za jakési glykemické gepardy.. Potraviny, které mají GI nižší vyvolávají pozvolný vzestup glykémie a tím i pozvolné vyplavování inzulinu (tím pak plynulý pokles krevního cukru). To jsou skvělé roztomilé želvy a ty si dát chcete. O jaké potraviny jde? Mluvím o potravinách bohatých na polysacharidy a vlákninu (kde je najdeme se můžete dočíst v předchozím článku)

 

Jak se zorientovat v Glykemickém indexu jednotlivých potravin?

Základem pro hodnocení GI je hodnota GI čisté glukózy. Tu označujeme číslem 100. Potraviny, které mají GI nižší než 55 označujeme jako potraviny s "nizkým GI". Potraviny, o hodnotách mezi 55 - 70 označujeme jako potraviny se "středním GI" a potraviny s hodnotou nad 70 označujeme jako potraviny s "vysokým GI". 

NEBOJTE! Nebudu po Vás chtít abyste se naučili všechny potraviny zpaměti, dle jejich hodnoty GI. Stačí prostá úvaha o několika bodech.

- Čím vyšší je obsah jednoduchých cukrů, tím je vyšší GI (limonády, sirupy,..)

- Čím je vyšší obsah škrobů, tím je GI nižší

- Veškeré potraviny vystavené tepelnému zpracování, a tedy i škroby, mají vyšší hodnotu GI (pudink, chleba)

- Čím je vyšší obsah vlákniny v dané potravině, tím více klesá hodnota GI dané potraviny

 

Tabulka GI vybraných potravin

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Glykemická nálož

Bohužel nic není tak jednoduché. Mimo Glykemický index je třeba znát i jakousi glykemickou nálož. Glykemický index  je hodnotou teoretickou, která vyjadřuje relativní rychlost nárůstu hladiny krevního cukru. Mnohem podstatnější údaj udává glykemická nálož (GN). Glykemická nálož přímo vypovídá o hodnotách vzrůstu krevního cukru po požití daného jídla. Chceme-li se snažit šetřit slinivku, chránit se proti vzniku či prohlubování inzulínové rezistence, a vyvarovat se vlastně všem negativním aspektům inzulínového bombardování, je nutné zařazovat do jídelníčku pokrmy s nižší GN. Glykemická nálož je ovlivněna nejen GI,  ale také celkovým obsahem sacharidů v potravině.

 

Výpočet glykemické nálože

GN = GI × g sacharidů / 100

 

Rozdělení potravin podle GN

Potraviny s vysokou hodnotou GN (vyšší než 20) na 100g potraviny

- Pečivo, oplatky, sušenky, tyčinky, buchty, čokoláda

Potraviny se střední hodnotou GN (10 - 20) na 100g potraviny

- sladké ovoce, pečené brambory, nákypy, obilné kaše hotové

Potraviny s nízkou hodnotou GN (nižší než 10) na 100g potraviny

- zelenina, houby, luštěniny, ovoce, mléčné výrobky

 

 

 

Suma sumárum

Přátelé, kamarádi. Obecně Vám můžu doporučit, abyste snížili příjem potravin s vysokým glykemickým indexem. Pokud tak neučiníte snažte se tyto potraviny alespoň kompenzovat přijetím další potravin, ve kterých se nachází vláknina, škroby, bílkoviny nebo i tuky. To vše snižuje GI daného jídla. Je třeba si však uvědomit, že i když budete vybírat potraviny s nízkým GI, musíte i nadále zohledňovat celkové množství dané porce. Pokud sníte 2 kila jahod, není to lepší než kdyby jste snědli 100g jasmínové rýže. Je třeba sledovat celkovou kalorickou hodnotu daného jídla. Nejen tedy glykemický index. NIcméně, nic neplatí absolutně. Jsou situace, kdy je žádoucí přijmout potraviny s vysokým glykemickým indexem. Pokud nejste diabetici, jsou momenty, kdy je rychlý vzestup krevního cukru a odpovídající zvýšení  inzulínu žádoucí. Například po náročné pohybové aktivitě, jakou je bezesporu i silový trénink v posilovně. Jak jsme si řekli, inzulin pomáhá dopravit glukózu do svalových buněk. Proto někteří trenéři doporučují příjem potravin či potravinových doplňků s vysokým GI (maltodextrin, palatinoza, všechny druhy gainerů) bezprostředně po výkonu k urychlení zotavení.

 

 

Literatura

Hřivnová. Základní aspektyvýživy. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci

Fořt. Co (ještě) nevíte o výživě (i ve sportu). Svět kulturistiky

http://www.kaloricke-tabulky.cz/

http://www.aktin.cz/clanek/1019-glykemicky-index

 

 

 

 

 

 



zpět

© JanDoležel 2014 | Autor si vymezuje veškerá práva na obsah díla (internetové stránky) nebo jeho část (články, texty, fotografie) dle Autorkého zákona. Užít dílo bez svolení autora je možné pouze v případě uvedení odkazu na jeho internetovou prezentaci.