Fungující piriformis nejen pro jistý a silný dřep




Fungující Piriformis nejen pro jistý a silný dřep

Co, nebo kdo je to piriformis

Piriformis, nebo-li sval hruškovitý, jehož funkcí je vnější rotace v kyčelním kloubu, extenze a abdukce v kyčelním kloubu začíná na kosti křížové a je upínán na část kost stehení (zjednodušeně řečeno).

Názorněji můžeme říci, že Piriformis je hluboký rotační sval, který odvrací nohu. Je umístěn pod glutealy a běží od základny naší páteře až k vnějšímu boku. Pokud je zatížená na dolní končetiny příliš těžké, zkrácený piriformis může způsobit bodavé nebo tupé bolesti v našem pozadí, což Vám rozhodně může znepříjemnit dlouhé jízdy autem a delší sezení, čehož máme ve svých životech nadbytek. V závažných případech může zkrácený a přetížený piriformis dráždit náš sedací nerv a způsobovat tak necitlivost a bolest dolní části nohy.

Studie a praxe ukazují, že protažení a práce na rollerech (pěnových válcích) nemohou navrátit piriformisu jeho správnou funkci. Piriformis se prostě pokouší stabilizovat kyčle, protože ostatní svaly, které pracují, nepracují správně. Vzniká tedy přetížení, což jen protahování piriformisu neodvrátí.

A teď pozor! Pokud cítíte velký tah v kyčlích u dřepů a mrtvých tahů, měli byste jít do hloubky aparátu kyčle a hledat řešení tam. Nejčastěji se setkáváme s přílišným předklonem v bedrech u dřepů a neschopnosti jít do správného postavení pánve v součinnosti s předklonem u mrtvého tahu a zde je příčina na bíledni. Špatně pracující svaly aparátu kyčle,konkrétně pak špatně fungující flexory kyčle a přetížení piriformisu, nikoliv neschopnost porozumět technickým požadavkům na daný pohyb. Toto všechno vede i k přetížení vzpřimovačů páteře a neschopnosti daný pohyb vykonávat.

Nejčastější rada pseudoodborníků? „Nedřepuj“ … Bullshit. Dřep je základním cvikem a vyřadit jej ze svého repertoáru je jako chtít létat bez křídel. Přichází chvíle navštívit kvalifikovaného trenéra, či jiného odborníka na pohybový aparát.

Když jsme u těch dřepů a nechceme se jich vzdát, což nechceme, může nám pomoci

  1. Předrollování na válci. Vypneme tak tensor fascia latae, umístěný navnější straně stehna směrem ke kyčli a dojdeme k dřívějšímu zapojení gluteálů, jejichž ochabnutím nutíme piriformis  a ostatní svaly hlubokého aparátu kyčle ke kompenzaci pohybu.

  1. Výpady na místě s částečnou rotací, kdy se zapojením tahu kladky či expanderu využijeme zapojení středu v příčné rovině nikoliv jen v přímé. Velkým problémem špatné funkce piriformisu je totiž nedostatečná práce ve vnitřní rotaci v kyčelním kloubu. I proto je piriformis tak tuhý a vyvolává problémy.

Několik rad k danému pohybu

  • Proveďte výpad, stejnou váhu na přední i zadní noze.
  • Držte kolena směrem k rotaci.
  • Nedovolte, aby rotace pocházela z dolní části zad, pouze od boku.
  • Žádný vysazování dopředu do předního náklonu.

 

 Jenomže co způsobuje neschopnost vnitřní rotace kyčle, či její úplnou ztrátu?

  • nedostatek jádrové síly
  • oslabení iliaků – dalších svalů v aparátu kyčle
  • Snížení schopnosti zapojení správně zapojovat flexory trupu

 

Uvolnění piriformis

  1. Lehněte si na bok s tím, že máme pravý úhel v kolenou i kyčelním kloubu. Podložte si nataženou rukou ve vzpažení hlavu, kterou na ruku položte. Druhou ruku položte dlaní na zem před tělem. Mezi kolena umístěte buďto overball, nebo pevnější vložku z polymerního materiálu. Podsaďte pánev, a zatlačte stáhněte kolena s podložkou a pomalu posunujte horní nohu dozadu. Pohyb vychází z kyčle, dále pohyb zpět do úvodní polohy a uvolnit.
  2. Napolohujte se do vzporu ležmo s oporou kolen o zem či podložku. Umístěte kyčel nad koleno a kotník, rameno nad loket a zápěstí a aktivujte si tělesný střed se současnou polohou hlavy v prodloužení páteře. Nyní začněte zvedat pravou a levou nohu zvednutím kolene směrem ke stropu jen pár centimetrů nad podložku.

Doporučuji vše vykonávat pod dohledem Vašeho fitness trenéra, či fyzioterapeuta

 

Suma Sumárum

Zkrácený a přetížený piriformis není přímou vinou piriformisu, ale příznak, že vaše kyčle nejsou správně funkční. Neřešme proto jen příznaky, ale řešme problém v globále nápravou správné funkce složitého aparátu kyčle – zde konkrétně nácvik správné vitřní rotace kyčle a zesílení tělesného středu. Optimální síla a svalová rovnováha vedou k lepším výkonům nejen na těžkých dřepech, ale i k bezpoletnému a pohodlnému cestování autem.

 

Použité zdroje informací:

Sarrah Ellis Duvallová, DPT www.t-nation.com

Martin Snášel©coretraining2016

ČIHÁK, Radomír. Anatomie 1. 2. vydání. Praha : Grada, 2001. 497 s. ISBN 80-7169-970-5.

VIGUÉ, Jordi. Atlas lidského těla. 3. vydání. Čestlice : Rebo, 2007. 164 s. ISBN 978-80-7234-881-7.

http://www.precision-chiropractic.co.uk/blog/2017/03/03/leg-and-buttock-pain-piriformis-syndrome.-what-it-is-and-what-to-do-about-it/



zpět

© JanDoležel 2014 | Autor si vymezuje veškerá práva na obsah díla (internetové stránky) nebo jeho část (články, texty, fotografie) dle Autorkého zákona. Užít dílo bez svolení autora je možné pouze v případě uvedení odkazu na jeho internetovou prezentaci.